15 เคล็ดลับที่อาจช่วยลดความดันโลหิตได้ตามธรรมชาติ

15 เคล็ดลับที่อาจช่วยลดความดันโลหิตได้ตามธรรมชาติ

คุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคความดันโลหิตสูงหรือไม่?


ตาม สถิติล่าสุดประมาณ 77.9 ล้านคน (1 ใน 3) ผู้ใหญ่มีความดันโลหิตสูงในสหรัฐอเมริกา

หากคุณเป็นหนึ่งในคนเหล่านั้นคุณอาจกังวลเกี่ยวกับการใช้ยาเพื่อลดปัญหานี้

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าไลฟ์สไตล์มีส่วนสำคัญในการควบคุมความดันโลหิตของคุณ


ก่อนที่เราจะพูดถึงเคล็ดลับ 15 ข้อในการลดความดันโลหิตตามธรรมชาติเรามาดูกันว่าเหตุใดความดันโลหิตจึงมีความสำคัญและอะไรที่ทำให้เกิดได้

ทำไมความดันโลหิตจึงสำคัญ?

ความดันโลหิตของคุณเป็นปัจจัยสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

ตามข่าวการแพทย์วันนี้ ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยง สำหรับโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคหลอดเลือดสมองและโรคไต


การศึกษาชิ้นหนึ่งที่วิเคราะห์วิถีชีวิตของผู้ที่มีระดับความดันโลหิตสูงเมื่ออายุ 50 ปีในแง่ของอายุขัยโดยรวมพบว่า 'เมื่อเทียบกับความดันโลหิตสูง (คนที่มีความดันโลหิตสูงกว่า' อายุขัยโดยรวมเท่ากับ 5.1 และ 4.9 ปีสำหรับความดันโลหิตปกติ ( ความดันโลหิตปกติ) ชายและหญิงตามลำดับ”

ความดันโลหิตสูงไม่เพียง แต่เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อสุขภาพของเราเท่านั้น แต่ก จากการศึกษาพบว่าอาจส่งผลต่อสุขภาพสมอง เช่นกัน.

ผลการศึกษาพบว่าระหว่างอายุ 36 ถึง 43 ปีและ 43-53 ปีมีความสัมพันธ์ระหว่างความดันโลหิตที่เพิ่มขึ้นมากกว่าปกติและปริมาณสมองที่น้อยลงในช่วงชีวิต .

ความดันโลหิตของคุณวัดได้จากสองปัจจัย: หนึ่งคือปริมาณเลือดที่ปั๊มหัวใจของคุณและอีกอย่างคือความต้านทานต่อการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดแดงของคุณ

หลอดเลือดแดงนำเลือดออกจากหัวใจดังนั้นหากหัวใจของคุณต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อสูบฉีดเลือดก็อาจทำให้เกิดปัญหาได้

ความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูงเรียกอีกอย่างว่า“ ฆาตกรเงียบ” เพราะคุณอาจมีอาการความดันโลหิตสูงโดยไม่รู้ตัว

เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจถึงความเสี่ยงและปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงได้ดีขึ้นเราได้รวบรวมคำแนะนำสั้น ๆ

ความดันโลหิตสูงมีอาการอย่างไร?

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วอาการของความดันโลหิตสูงมักเป็นเรื่องยากที่จะระบุด้วยตัวเอง แต่มีบางสิ่งที่ต้องระวังเมื่อคุณทำกิจวัตรประจำวันของคุณ

ตัวอย่างเช่นคุณอาจมีอาการปวดศีรษะอย่างรุนแรงหายใจไม่ออกหรือเลือดกำเดาไหลแม้ว่าสิ่งเหล่านี้จะไม่เป็นตัวบ่งชี้ความดันโลหิตสูงด้วยตัวเองก็ตาม

โดยปกติจะต้องได้รับการวินิจฉัยจากแพทย์เพื่อตรวจสอบว่าคุณมีความดันโลหิตสูง

สิ่งสำคัญคือต้องชี้ให้เห็นว่าอาการเหล่านี้อาจไม่ปรากฏจนกว่าจะถึงระยะหลังของอาการซึ่งสามารถพิสูจน์ได้ว่าเป็นอันตรายถึงชีวิตหากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่ได้รับการรักษา

จริงจังเมื่อไหร่

ความดันโลหิตสูงเป็นภาวะที่ร้ายแรง แต่ถ้าคุณไม่ทราบว่าคุณมีอาการนี้ก็ไม่มีอะไรที่คุณสามารถทำได้

แทนที่จะรอให้สัญญาณและอาการร้ายแรงปรากฏขึ้นคุณควรไปตรวจสุขภาพกับแพทย์เป็นประจำเพื่อตรวจสอบว่ามีปัญหาหรือไม่ก่อนที่จะกลายเป็นปัญหาร้ายแรง

หากประวัติสุขภาพหัวใจของคุณแสดงให้เห็นว่าความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไปก็ควรพิจารณาการรักษาหรือการแทรกแซง

หากคุณสามารถตรวจความดันโลหิตได้ด้วยตนเองที่บ้านให้ทำตามช่วงเวลาปกติ ตรวจสอบแขนทั้งสองข้างเสมอเพื่อดูว่ามีความแตกต่างหรือไม่

แพทย์ของคุณอาจทำเช่นนี้ หากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะเจ็บหน้าอกหายใจไม่ออกหรือปวดศีรษะอย่างรุนแรงและยังไม่เคยไปพบแพทย์มาระยะหนึ่งให้นัดหมายเพื่อความปลอดภัย

ความดันโลหิตสูงเกิดจากอะไร?

เราไม่ทราบสาเหตุที่แท้จริงของความดันโลหิตสูง แต่ Web MD กล่าวว่า อาจมีสาเหตุหลายประการ ที่เกี่ยวข้องกับความดันโลหิตสูงรวมถึงการเลือกวิถีชีวิตเช่นการรับประทานอาหารการขาดการออกกำลังกายการสูบบุหรี่การดื่มแอลกอฮอล์และปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับ

หากคุณมีแนวโน้มที่จะวิตกกังวลซึมเศร้าหรือมีประวัติโรคหัวใจคุณมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง

หากคุณใช้ยาหรือใช้ยาบางชนิดสำหรับสภาวะอื่น ๆ ความดันโลหิตของคุณอาจได้รับผลกระทบ

เงื่อนไขอื่น ๆ เช่นปัญหาเกี่ยวกับไตภาวะหยุดหายใจขณะหลับไทรอยด์หรือปัญหาเกี่ยวกับต่อมอื่น ๆ ยาคุมกำเนิดและยาลดความอ้วนอาจทำให้เกิดความดันโลหิตสูงได้

ปัจจัยเสี่ยงคืออะไร?

นอกจากเงื่อนไขที่มีอยู่แล้วที่คุณอาจมีและทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่คุณเลือก ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ อาจมีส่วนทำให้คุณมีโอกาสเป็นโรคความดันโลหิตสูง

ซึ่งอาจรวมถึงอายุของคุณ เมื่อคุณอายุมากขึ้นหลอดเลือดแดงของคุณจะอุดตันและอาจส่งผลให้ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้น

คุณอาจมีความเสี่ยงมากกว่าคนอื่นทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเชื้อชาติของคุณ หากมีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมองคุณมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคความดันโลหิตสูง

ปัจจัยเสี่ยงอื่น ๆ ได้แก่ โรคอ้วนการบริโภคเกลือการตั้งครรภ์และโรคเบาหวาน

หากคุณกังวลเกี่ยวกับความดันโลหิตหรือปัจจัยเสี่ยงของคุณให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ อย่าพยายามรักษาตัวเองหรือรักษาความดันโลหิตสูงที่บ้าน

หากคุณไม่แน่ใจและต้องการยืนยันข้อสงสัยของคุณสถานที่ที่ดีที่สุดในการดำเนินการคือในสำนักงานแพทย์ประจำครอบครัวของคุณ

1) ดูรอบเอวของคุณ

จากการวิจัยความดันโลหิตมีแนวโน้มที่จะเพิ่มขึ้นเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น การลดน้ำหนักถือเป็นการเปลี่ยนแปลงที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการควบคุมความดันโลหิตของคุณ

การแบ่งเบาภาระที่คุณแบกทุกวันจะช่วยลดความเครียดในหัวใจของคุณไม่ต้องพูดถึงหัวเข่าของคุณ ยิ่งคุณมีน้ำหนักน้อยความเครียดก็จะยิ่งน้อยลงในร่างกายของคุณ

ตาม หลักเกณฑ์แห่งชาติทุก ๆ 20 ปอนด์ที่คุณสูญเสียคุณสามารถลดความดันซิสโตลิกได้ 5-20 คะแนน

เพื่อให้เข้าใจตรงกันแนวทางแนะนำว่าตัวเลขซิสโตลิกที่สูงกว่า 140 และตัวเลขไดแอสโตลิก (ตัวเลขล่างสุด) ที่สูงกว่า 90 ถือว่าสูง

2) ออกกำลังกายเป็นประจำ

การออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยลดความดันโลหิตได้และ แนะนำอย่างกว้าง ๆ ตามแนวทางความดันโลหิตสูงของอเมริกาและยุโรปในปัจจุบัน

ไม่ต้องกังวลคุณไม่จำเป็นต้องวิ่งมาราธอนเพื่อลดความกดดันของคุณ การออกกำลังกายเพียง 30 นาทีต่อวันสามารถช่วยลดความดันได้

การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นได้ หัวใจที่แข็งแรงขึ้นสามารถทำงานได้น้อยลงเพื่อสูบฉีดแรงในหลอดเลือดแดงของคุณจะลดลงและความดันโลหิตของคุณจะลดลง

ไม่ว่าคุณจะเดินไปรอบ ๆ เลือดหรือไปรอบ ๆ เมืองการเดินเล่นเป็นประจำหรือออกกำลังกายแบบอื่น ๆ สามารถช่วยลดความเครียดและทำให้การไหลเวียนของร่างกายเพียงพอ

ความดันโลหิตสูงเกิดขึ้นเมื่อปริมาณเลือดที่สูบฉีดผ่านหลอดเลือดแดงไม่สามารถทำได้อย่างง่ายดาย

แรงกดบนผนังหลอดเลือดทำให้เราเจ็บป่วย หากคุณเพิ่มการไหลเวียนของเลือดคุณจะไม่เพียง แต่ลดความเสี่ยงของโรคความดันโลหิตสูงเท่านั้น แต่ยังช่วยลดได้อีกด้วย

3) รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

ตามหลักเกณฑ์ด้านสุขภาพ การรับประทานอาหาร ที่อุดมไปด้วยเมล็ดธัญพืชผลไม้ผักและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและการงดไขมันอิ่มตัวของคอเลสเตอรอลสามารถลดความดันโลหิตของคุณได้ถึง 14 มิลลิเมตรปรอท

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการพิจารณาเพิ่มโพแทสเซียม โพแทสเซียมสามารถลดผลกระทบของโซเดียมต่อความดันโลหิต โพแทสเซียมสูงในอาหารเช่นผักและผลไม้

4) จำกัด แอลกอฮอล์ที่คุณดื่ม

จากข้อมูลของ Mayo Clinic“การดื่มสุราซ้ำ ๆ อาจทำให้เพิ่มขึ้นในระยะยาว. '

แอลกอฮอล์สามารถเป็นได้ทั้งดีและไม่ดีต่อสุขภาพของคุณ ในปริมาณเล็กน้อยสามารถลดความดันโลหิตได้ 2 ถึง 4 มิลลิเมตรปรอท

แต่ผลดังกล่าวจะหายไปหากคุณดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป - มากกว่าหนึ่งครั้งต่อวันสำหรับผู้หญิงและสองวันสำหรับผู้ชาย

5) หายใจลึก ๆ

การหายใจช้าและการฝึกสมาธิได้รับ แสดง เพื่อลดความเครียด ความเครียดจะเพิ่มเรนินซึ่งเป็นเอนไซม์ของไตที่เพิ่มความดันโลหิต

คุณสามารถทำได้ 5 นาทีในตอนเช้าและตอนกลางคืน หายใจเข้าลึก ๆ และขยายท้องของคุณ หายใจออกและปลดปล่อยความตึงเครียดทั้งหมดของคุณ

วิธีหายใจเข้าลึก ๆ มีดังนี้

1) หายใจเข้าช้าๆและลึก ๆ โดยเน้นที่ท้องของคุณขึ้นและลง
2) กลั้นหายใจเป็นเวลา 4 วินาที
3) หายใจออกคิดว่ามันผ่อนคลายแค่ไหนเป็นเวลา 6 วินาที
4) ทำซ้ำลำดับนี้ 5 ถึง 10 ครั้งโดยเน้นที่การหายใจช้าๆและลึก ๆ

นี่เป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียดและคุณสามารถทำได้นานเท่าที่คุณต้องการ ประโยชน์อื่น ๆ คือคุณสามารถทำได้ทุกที่ที่คุณต้องการ

6) อย่าใส่เกลือมากเกินไป

โซเดียมมากเกินไปในอาหารของคุณสามารถเพิ่มความดันโลหิตได้

“ มีความเป็นธรรม ผลที่ไม่มีปัญหาของโซเดียมต่อความดันโลหิต'Nancy Cook ศาสตราจารย์ด้านการแพทย์จาก Harvard Medical School กล่าว

คุณควรบริโภคเกลือเท่าไหร่ต่อวัน?

“ การได้รับเครื่องหมาย 2,300 มิลลิกรัมต่อวันจะเป็นประโยชน์ คนทั่วไปบริโภคประมาณ 3,600 มิลลิกรัมต่อวัน ดังนั้นนี่จะหมายถึงการตัดเกลือประมาณหนึ่งในสามสำหรับคนส่วนใหญ่” คุกกล่าว

7) กินดาร์กช็อกโกแลต

ใช่คุณได้ยินที่ถูกต้อง ดาร์กช็อกโกแลตมีสารฟลาวานอลซึ่งทำให้หลอดเลือดมีความยืดหยุ่นมากขึ้น (เพิ่มโอกาสในการลดความดันโลหิต)

ใน ศึกษาผู้เข้าร่วมที่กินดาร์กช็อกโกแลตทุกวันพบว่าความดันโลหิตลดลง รับประทานวันละครึ่งออนซ์และตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีโกโก้ 70%

8) เปลี่ยนไปใช้กาแฟ decaf

อันนี้ขึ้นอยู่กับการถกเถียง การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าคาเฟอีนไม่มีผลต่อความดันโลหิต

อย่างไรก็ตาม การศึกษาหนึ่ง พบว่ากาแฟสามถ้วยทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น 4 มิลลิเมตรปรอทและผลดังกล่าวคงอยู่จนถึงเวลานอน

ตามที่นักวิจัยหลักของการศึกษากล่าวว่า“ เมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียดหัวใจของคุณจะเริ่มสูบฉีดเลือดมากขึ้นเพิ่มความดันโลหิต…และคาเฟอีนก็ส่งผลเกินจริง”

9) ทำงานน้อยลง

ตามที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียระบุว่า การใส่มากกว่า 41 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรคความดันโลหิตสูงขึ้น 15%.

การทำงานหนักเกินไปอาจทำให้หาเวลาออกกำลังกายและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ยากดังนั้นคุณควรพยายามทำงานให้เสร็จในเวลาที่เหมาะสม

10) หมุนเพลงสบาย ๆ ของคุณ

ใช่มีการวิจัยพบว่าเพลงที่เหมาะสมสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ ดังนั้นเมื่อคุณมีเวลาอยู่คนเดียวให้เพิ่มระดับเสียงและปล่อยให้เพลงทำสิ่งต่างๆ

ตาม การศึกษาหนึ่ง:

“ เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับดนตรีบำบัดผู้ที่ได้รับดนตรีบำบัดจะมี SBP (ความดันโลหิตซิสโตลิก) ลดลงอย่างมีนัยสำคัญทั้งก่อนและหลัง”

11) เลิกบุหรี่

บุหรี่ไม่ดี mmmk? หากคุณยังสูบบุหรี่อยู่ก็ถึงเวลาเลิกสูบบุหรี่

ในขณะที่การสูบบุหรี่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง ความสัมพันธ์กับความดันโลหิตสูงยังถูกกำหนด.

อย่างไรก็ตามการสูบบุหรี่จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการสะสมของสารไขมันภายในหลอดเลือดซึ่งเป็นกระบวนการที่ความดันโลหิตสูงเป็นที่รู้กันว่าเร่ง

และในขณะที่สูบบุหรี่ความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้น

นี่ไม่ได้เกี่ยวกับการสร้างความอับอายให้กับผู้คนในการเลิกนิสัยที่ไม่ดี แต่เป็นการรับรู้ว่านิสัยที่ไม่ดีเหล่านั้นส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณอย่างไร

ทุกครั้งที่สูบบุหรี่คุณอาจรู้สึกผ่อนคลายความเครียด แต่มีหลักฐานบ่งชี้ว่าคุณกำลังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดโดยการเพิ่มความดันโลหิตโดยตรง

12) กินกล้วยให้มากขึ้น

อาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมมีโอกาสน้อยที่จะพัฒนาภาวะหัวใจ โพแทสเซียมดีต่อหัวใจและส่งเสริมการไหลเวียน

หลักฐานชี้ให้เห็นว่า เพิ่มปริมาณโพแทสเซียมให้อยู่ในระดับที่แนะนำในแต่ละวัน เกี่ยวข้องกับการลดลงของความดันโลหิต อย่างไรก็ตามผลกระทบนี้พบเฉพาะกับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงเท่านั้น

เนื่องจากความดันโลหิตเป็นปัญหาความดันและการไหลเวียนที่ย้อนกลับได้การกินกล้วยหรืออาหารอื่น ๆ ที่มีโพแทสเซียมสูงมากขึ้นสามารถช่วยลดความดันโลหิตหรือรักษาความดันโลหิตให้สูงได้

13) เพลิดเพลินกับโกโก้

เมื่อพูดถึงการกินเพื่อสุขภาพและการดูแลตัวเองทั้งหมดนี้อาจดูเหมือนคำแนะนำที่ไม่ดีที่จะบอกให้คุณกินดาร์กช็อกโกแลตหรือโกโก้เปอร์เซ็นต์สูง แต่ มีหลักฐานแนะนำ การรับประทานดาร์กช็อกโกแลตในปริมาณเล็กน้อยสามารถช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้

ดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสามารถช่วยลดความเสี่ยงของคุณได้ แต่อย่าหักโหมมากเพราะยังคงเป็นช็อกโกแลตอยู่

14) เพิ่มปริมาณแคลเซียม

แคลเซียมช่วยให้ร่างกายแข็งแรงพร้อมต่อสู้กับโรคร้าย

แม้ว่าผู้ใหญ่จะได้รับปริมาณแคลเซียมที่แนะนำในแต่ละวันเป็นเรื่องยากขึ้น แต่การรับประทานวิตามินสามารถช่วยเสริมช่องว่างเหล่านั้นในอาหารของคุณได้

อัน เพิ่มปริมาณแคลเซียม ช่วยลดความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกเล็กน้อยในผู้ที่มีภาวะความดันโลหิตสูงโดยเฉพาะในคนหนุ่มสาวซึ่งบ่งบอกถึงบทบาทในการป้องกันความดันโลหิตสูง

15) กินผลเบอร์รี่ให้มากขึ้น

เช่นเดียวกับดาร์กช็อกโกแลตผลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยในการสร้างแอนติบอดีต่อหัวใจในร่างกายของคุณ

เมื่อคุณกินผลเบอร์รี่คุณจะไม่เพียง แต่รู้สึกดีขึ้น แต่ผิวของคุณอาจดีขึ้นด้วยเช่นกันผลเบอร์รี่ช่วยในการไหลเวียนโลหิตและลดความดันโลหิตได้ดี

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่า การบริโภคสารเหล่านี้อาจป้องกันความดันโลหิตสูง และช่วยลดความดันโลหิต

หากคุณไม่สามารถทำสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดเพื่อเพิ่มความดันโลหิตของคุณได้ให้ลองทำเพียงหนึ่งหรือสองอย่างเพื่อเริ่มต้น

คุณจะประหลาดใจว่าการลดเกลือหรือเพิ่มระดับกิจกรรมสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้อย่างไร

สิ่งใดดีกว่าไม่มีอะไรในการปรับปรุงสุขภาพของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงเพื่อดูผลลัพธ์

เพียงแค่พยายามทิ้งน้ำตาลออกจากกาแฟของคุณลดกาแฟลงเหลือวันละหนึ่งหรือสองถ้วยกาแฟและทิ้งเกลือไว้ในอาหารเย็นและคุณจะได้รับบริการที่ดี