การเอาชนะความวิตกกังวล: 6 ขั้นตอนปฏิบัติที่อาจช่วยได้

ความวิตกกังวลเป็นเรื่องปกติของชีวิตและสามารถมาได้จากทุกมุม ทุกอย่างตั้งแต่กำหนดเวลาไปจนถึงคนขับรถช้าสามารถเพิ่มความหงุดหงิดและวิตกกังวลเล็กน้อยให้กับชีวิตของเราและส่วนใหญ่เราก็อยู่กับมัน

แต่มีหลายครั้งที่ความวิตกกังวลมากเกินกว่าจะจัดการได้ ความวิตกกังวลสามารถตรึงคุณไว้ในเส้นทางของคุณและทำให้ไม่สามารถเติบโตหรือมีส่วนร่วมในส่วนใดส่วนหนึ่งของชีวิตของคุณได้ไม่ว่าจะเป็นงานความสัมพันธ์งานอดิเรกและแม้แต่การพัฒนาตัวเอง หากคุณพบว่าตัวเองกำลังทุกข์ทรมานกับความวิตกกังวลที่ทำให้คุณพิการคุณอาจตกเป็นเหยื่อของความวิตกกังวลทางคลินิก อาการทางกายภาพบางอย่างของความวิตกกังวลทางคลินิก ได้แก่ :

• นอนไม่หลับ
• ความเหนื่อยล้า
• เวียนหัว
• ปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหารของคุณ
• ปวดหัว และความตึงเครียด

โชคดีที่ความวิตกกังวลเป็นปัญหาทางจิตใจมากกว่าสิ่งอื่นใดและด้วยกลยุทธ์ที่เหมาะสมคุณสามารถเอาชนะมันได้ด้วยตัวเอง

ก่อนที่เราจะพูดถึง 6 กลยุทธ์ในการเอาชนะความวิตกกังวลเรามาพูดคุยถึงเคล็ดลับความวิตกกังวลและสาเหตุที่บังคับให้คุณเชื่อว่าเป็นปัญหาใหญ่กว่าที่เป็นอยู่

ตามที่สถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติระบุว่าร้อยละของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันที่รับมือกับโรควิตกกังวลเรื้อรังอยู่ที่เกือบ 20% และตัวเลขเหล่านี้ใกล้เคียงกันทั่วโลก

สิ่งที่น่าสนใจ? ความวิตกกังวลเรื้อรังเป็นปรากฏการณ์สมัยใหม่ของนางฟ้าโดยมีตัวเลขเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ต้นศตวรรษที่ 20 แล้วอะไรเป็นสาเหตุของความวิตกกังวลที่แพร่ระบาดไปทั่วโลก

คำอธิบายหนึ่ง: เคล็ดลับความวิตกกังวล

ก่อนที่เราจะพูดถึงเคล็ดลับความวิตกกังวลเรามาพูดถึงโรควิตกกังวลกัน เมื่อความรู้สึกกลัวอย่างแท้จริงปรากฏขึ้นในจิตใจเราเชื่อโดยสัญชาตญาณว่าเราตกอยู่ในอันตรายใหญ่หลวง สิ่งนี้เรียกว่าความวิตกกังวล

สมองถูกตั้งโปรแกรมโดยธรรมชาติให้เชื่อมโยงความกลัวกับอันตรายทางกายภาพที่เกิดขึ้นจริง แต่เมื่อความกลัวเกิดขึ้นโดยไม่มีแหล่งอันตรายใด ๆ ที่จับต้องได้จิตใจจะถูกบังคับให้ใช้เหตุผลด้วยตัวของมันเอง

มันต้องโน้มน้าวตัวเองว่ามี คือ แหล่งที่มาของอันตรายและไม่ควรยุ่งกับอันตรายนี้

นี่คือสิ่งที่นักจิตวิทยาเรียกว่าเคล็ดลับความวิตกกังวล

เคล็ดลับความวิตกกังวลในที่ทำงาน

นี่คือตัวอย่างทั่วไปของเคล็ดลับความวิตกกังวลในที่ทำงาน:

• Social Phobia คือความกลัวที่จะอยู่ใกล้คนอื่นเพราะความเป็นไปได้ที่จะดูไม่ดีต่อหน้าชุมชนของคุณ จิตใจของคุณบังคับให้คุณเชื่อว่าอันตรายจะมาจากความอัปยศอดสูเมื่อชุมชนเห็นคุณในสิ่งที่คุณเป็นจริงและถูกขับไล่ในภายหลัง
• OCD คือความจำเป็นในการจัดวางทุกอย่างตามลำดับในแบบของคุณเองและเคล็ดลับความวิตกกังวลจะโน้มน้าวให้คุณเชื่อว่าเหตุการณ์เลวร้ายจะเกิดขึ้นเพราะคุณ คุณกลัวสิ่งที่เลวร้ายที่สุดจากสถานการณ์ปกติอยู่ตลอดเวลาตั้งแต่การเผาบ้านด้วยเตาไปจนถึงการทำลายสิ่งของเพราะคุณวางไว้ผิดทาง
• Agoraphobia หรือ Panic Disorder หลอกให้เราคิดว่ามีความเป็นไปได้ที่แท้จริงมากที่พวกเขากำลังจะสูญเสียการควบคุมร่างกายเป็นบ้าหรือป่วยถึงแก่ชีวิต
• โรคกลัวที่เฉพาะเจาะจงจะทำงานเมื่อเคล็ดลับความวิตกกังวลโน้มน้าวให้คุณเชื่อว่าสิ่งภายนอกที่คุณกลัวจะหลุดออกไปจากธรรมชาติของมันโดยฉับพลันและทำให้คุณเจ็บปวดอย่างมาก

ในทุกกรณีของความหวาดกลัวและความวิตกกังวลสมองจะถูกบังคับให้จัดการกับความกลัวโดยไม่ตอบสนองต่ออันตรายที่แท้จริง

แต่แทนที่จะเรียนรู้จากประสบการณ์เหล่านี้ (โดยที่ความกลัวนี้ไม่ได้เชื่อมโยงกับอันตราย) กลับแย่ลงและเราก็เริ่มกลัวพวกเขามากขึ้น

ทำความเข้าใจกับเคล็ดลับความวิตกกังวล

เคล็ดลับความวิตกกังวลทำให้ประสบการณ์แย่ลงเนื่องจากเป็นตัวอย่างของสมองที่ตอบสนองต่อการตอบสนองแบบดั้งเดิม

เมื่อเราต้องเผชิญกับอันตรายเรามีทางเลือกสามทาง: ต่อสู้บินหรือตรึง และเนื่องจากเคล็ดลับความวิตกกังวลเราจึงตอบสนองในลักษณะเดียวกันทุกครั้ง

ในทุกกรณีของความกลัวไม่ว่าคุณจะกลัวสุนัขสถานการณ์ทางสังคมหรือแม้แต่ตัวตลกในงานปาร์ตี้เราจัดการกับความกังวลของเราด้วยการตอบสนองของเครื่องบิน

เราหนีสถานการณ์วิ่งหนีและปกป้องตัวเอง สิ่งนี้ส่งผลให้โรควิตกกังวลแย่ลงไปอีกเพราะสมองเชื่อมั่นว่าการตอบสนองของเรา - การหนี - เป็นสิ่งที่ถูกต้องเนื่องจากการรับรู้อันตรายไม่เคยส่งผลกระทบต่อเรา

นั่นหมายความว่าเราจะหนีต่อไปทุกครั้ง แทนที่จะยืนหยัดต่อสู้กับสุนัขสถานการณ์ทางสังคมหรือตัวตลกเรากลับไปสู่การตอบสนองที่ได้ผลในครั้งแรกโดยหลีกเลี่ยงอันตรายที่ไม่มีอยู่จริงและปล่อยให้สถานการณ์ผ่านไปเอง

มีเหตุผลว่าทำไมผู้ป่วยโรควิตกกังวลของนักจิตวิทยาและนักบำบัดหลายคนจึงเชื่อในสิ่งเดียวกัน: ยิ่งพยายามมากเท่าไหร่ความวิตกกังวลของพวกเขาก็จะยิ่งแย่ลงเท่านั้น

ลงทะเบียนเพื่อรับอีเมลประจำวันของ Hack Spirit

เรียนรู้วิธีลดความเครียดปลูกฝังความสัมพันธ์ที่ดีจัดการกับคนที่คุณไม่ชอบและค้นหาสถานที่ของคุณในโลก

สำเร็จ! ตอนนี้ตรวจสอบอีเมลของคุณเพื่อยืนยันการสมัครของคุณ

เกิดข้อผิดพลาดในการส่งการสมัครของคุณ กรุณาลองอีกครั้ง.

ที่อยู่อีเมลสมัครสมาชิกเราจะไม่ส่งสแปมให้คุณ ยกเลิกการสมัครได้ตลอดเวลา ขับเคลื่อนโดย ConvertKit

เรียนรู้ที่จะเอาชนะเคล็ดลับความวิตกกังวล

การเอาชนะเคล็ดลับความวิตกกังวลเกี่ยวข้องกับสิ่งหนึ่งแม้ว่าอาจจะยากนั่นคือการทำลายวงจร

แทนที่จะทำให้สถานการณ์แย่ลงด้วยการโน้มน้าวสมองของคุณว่าเที่ยวบินเป็นการตอบสนองที่ถูกต้องเพียงหนึ่งเดียวคุณต้องเลือกตัวเลือกอื่น: ต่อสู้หรืออย่างน้อยก็หยุด

อยู่ในสถานการณ์. ปล่อยให้ความกังวลของคุณคืบคลานเข้ามาเหนือคุณและปล่อยให้ความกลัวกัดกินจิตใจของคุณพร้อมกับสัญญาณอันตรายที่ระเบิดออกไป

มันอาจจะรู้สึกว่าเป็นไปไม่ได้ แต่วิธีเดียวที่จะหยุดปฏิกิริยาเชิงลบของคุณได้คือการฝึกสมองของคุณให้แสดงพฤติกรรมที่แตกต่างออกไป

อย่าหนีไปไหนจนกว่าความกังวลจะหมดไป แทน, อยู่จนกว่าความกังวลจะหมดไป รู้สึกทุกตารางนิ้วและทนทุกข์กับมันจนกระทั่งในที่สุดสิ่งที่เลวร้ายที่สุดก็สิ้นสุดลงและคุณจะไปถึงสถานะที่เรียกว่า 'ลอย'

คุณค่อยๆฝึกจิตใจให้เข้าใจว่าความกลัวของคุณไม่มีอันตรายที่แท้จริงที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกเหล่านี้เลย

ในที่สุดคุณจะหยุดรู้สึกกลัวนั้นได้โดยสิ้นเชิง

นี่คือ 6 กลยุทธ์ในการเอาชนะความวิตกกังวล:

1) ทำความเข้าใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของความวิตกกังวลของคุณ

ขั้นตอนแรกและสำคัญที่สุดในการเอาชนะความวิตกกังวลคือการเข้าใจความวิตกกังวลของคุณ

คุณจะรักษามันได้อย่างไรถ้าคุณไม่รู้ว่ามันมาจากไหน?

โดยส่วนใหญ่แล้วผู้ป่วยที่มีความวิตกกังวลทางคลินิกจะรู้ว่าสาเหตุสำคัญของความวิตกกังวลนั้นอาจเป็นเรื่องงานครอบครัวความสัมพันธ์

แต่ผู้ป่วยรายเดียวกันเหล่านี้ไม่สามารถรับรู้สาเหตุที่เล็กกว่าของความวิตกกังวลได้เนื่องจากสาเหตุเล็ก ๆ เหล่านี้ถูกบดบังด้วยปัญหาหลัก

การระบุแหล่งที่มาของความเครียดและความวิตกกังวลในชีวิตของคุณเป็นสิ่งสำคัญ

ใช้เวลาสองสามชั่วโมงเพื่อถามตัวเองอย่างแท้จริงสิ่งที่ทำให้คุณเครียด? จดไว้ในรายการและติดตามทุกสิ่งที่อาจทำให้คุณรู้สึกแปลก ๆ

อาจเป็นอะไรก็ได้ตั้งแต่การพูดคุยกับเพื่อนเก่าไปจนถึงการกังวลเกี่ยวกับอนาคตของลูก ๆ

2) ติดตามความคิดของคุณเมื่อคุณวิตกกังวลมากที่สุด

การมีอาการวิตกกังวลเหมือนเป็นอีกคนชั่ววูบ เราสูญเสียสมาธิและลืมสิ่งที่เกิดขึ้นและในทางที่สติของเราดับลงสิ่งที่ยังคงอยู่คือความกลัวและความกังวลของเราและไม่มีอะไรอื่น

ทุกสิ่งที่เราคิดทำและพูดในช่วงเวลาแห่งความวิตกกังวลอย่างมากเหล่านี้มาจากสถานที่ที่อยู่นอกเหนือจากบุคลิกภาพที่สำคัญของเรา มันมาจากความกลัวและความวุ่นวายภายในซึ่งเป็นสิ่งที่เราไม่สามารถควบคุมได้

นั่นหมายความว่าความวิตกกังวลกำลังควบคุมคุณและสิ่งนี้ตรงข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการ

คุณต้องควบคุมความวิตกกังวลไม่ใช่วิธีอื่นและในการทำเช่นนี้คุณต้องรู้ว่าคุณกำลังคิดอะไรและคุณจะกลายเป็นใครเมื่อคุณติดอยู่ในความวิตกกังวลของคุณเอง

รับรู้ถึงอคติและความคิดที่เกิดขึ้นในหัวของคุณในช่วงเวลานี้ คุณอาจเข้ากับหนึ่งในสี่หมวดหมู่ทั่วไปด้านล่าง:

1) การปรับเปลี่ยนในแบบของคุณ:“ ผู้คนไม่ชอบฉันเพราะฉันน่าเบื่อ”
2) การคิดแบบหายนะ:“ ลองนึกดูว่าถ้าสิ่งนี้เกิดขึ้นจะน่ากลัวขนาดไหน”
3) การอ่านใจ:“ ทุกคนคิดว่าฉันห่วย”
4) หมอดู:“ พรุ่งนี้จะแย่มาก”

ยิ่งคุณคุ้นเคยกับความคิดวิตกกังวลมากเท่าไหร่คุณก็จะมีความพร้อมที่จะเอาชนะมันได้ดีขึ้นเท่านั้น

3) เอาชนะการปฏิเสธ

เมื่อคุณได้ทำขั้นตอนที่ 2 แล้วและคุณรู้แล้วว่าความคิดเชิงลบของคุณคืออะไรถึงเวลาตอบโต้การปฏิเสธดังกล่าว หลายคนพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนกับขั้นตอนนี้เพียงเพราะพวกเขาไม่รู้ว่าจะพูดกับตัวเองอย่างไร

วิธีง่ายๆวิธีหนึ่งในการแฮ็คสิ่งนี้คือการเปลี่ยนพลวัตของการสนทนาเพียงทำเป็นว่าคุณกำลังคุยกับเพื่อนไม่ใช่ตัวคุณเอง

หากเพื่อนเข้ามาหาคุณและแบ่งปันปัญหาที่คล้ายคลึงกับสิ่งที่คุณกำลังประสบอยู่ให้ถามตัวเองว่าคุณจะพูดอะไรกับพวกเขา

4) ทำความคุ้นเคยกับแหล่งที่มาของความเครียด

การเติบโตไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปและนี่จะเป็นหนึ่งในขั้นตอนที่ยากที่สุดที่คุณต้องทำนั่นคือการทำความคุ้นเคย

ทำความคุ้นเคยกับแหล่งที่มาของความเครียดจนถึงจุดที่เครียดน้อยลงกว่าที่เคยเป็น

หากคุณกลัวฝูงชนให้เริ่มสอนตัวเองให้สบายใจกับฝูงชนโดยการเดินผ่านฝูงชนเล็ก ๆ หรือทำให้ตัวเองอยู่ในสถานการณ์ที่อึดอัด

หากคุณกลัวที่จะพูดคุยกับเจ้านายหรือผู้มีอำนาจให้เริ่มจากเล็ก ๆ น้อย ๆ ส่งอีเมลหรือโทรหาพวกเขาทางโทรศัพท์หรือไปพบพวกเขานอกสถานที่ทำงาน

ทุกอย่างจะดีขึ้นทีละน้อย

5) ยอมรับความยากลำบาก

ไม่ใช่เรื่องง่ายเลย คุณจะอยากล้มเลิกทุกย่างก้าว ทำไม? เพราะนี่เป็นหนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุดที่คุณทำได้: เผชิญหน้ากับความกลัวที่ยิ่งใหญ่ที่สุด

การเผชิญหน้ากับแหล่งที่มาของความเครียดและความวิตกกังวลจะสวนทางกับสัญชาตญาณทุกอย่างในสมองและทุกเสียงในหัวของคุณจะบอกให้คุณทำในสิ่งที่ตรงกันข้าม

แต่การเติบโตต้องการให้คุณเผชิญกับความอึดอัดและออกไปจากฟองสบู่ของคุณ

ดังนั้นยอมรับสิ่งที่ยาก จะมีวันที่คุณอยากจะยอมแพ้ แต่การยอมแพ้หมายถึงการเริ่มต้นที่สี่เหลี่ยมจัตุรัสที่หนึ่ง

6) คุณต้องต้องการมัน

และในที่สุดประเด็นที่สำคัญที่สุด: คุณต้องต้องการมัน

กลยุทธ์เหล่านี้จะไม่ได้ผลหากคุณไม่ต้องการเป็นเวอร์ชันที่ดีขึ้นอย่างแท้จริง ถามตัวเองว่าคุณพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงหรือยัง?

ลงทะเบียนเพื่อรับอีเมลประจำวันของ Hack Spirit

เรียนรู้วิธีลดความเครียดปลูกฝังความสัมพันธ์ที่ดีจัดการกับคนที่คุณไม่ชอบและค้นหาสถานที่ของคุณในโลก

สำเร็จ! ตอนนี้ตรวจสอบอีเมลของคุณเพื่อยืนยันการสมัครของคุณ

เกิดข้อผิดพลาดในการส่งการสมัครของคุณ กรุณาลองอีกครั้ง.

ที่อยู่อีเมลสมัครสมาชิกเราจะไม่ส่งสแปมให้คุณ ยกเลิกการสมัครได้ตลอดเวลา ขับเคลื่อนโดย ConvertKit